JAKARTA, BakabaNews — Lari termasuk olahraga dengan hambatan masuk paling rendah: tidak perlu keanggotaan, tidak perlu lawan tanding. Justru karena itu, angka cederanya tinggi. Meta-analisis yang terbit di Sports Medicine pada 2015 mencatat pelari pemula mengalami 17,8 cedera per 1.000 jam lari, dibandingkan 7,7 pada pelari rekreasional — sekitar dua kali lipat lebih tinggi.

Kabar baiknya, sebagian besar cedera itu berasal dari kesalahan yang bisa dihindari. Kabar kurang enaknya, beberapa nasihat pencegahan yang paling sering diulang ternyata tidak lolos uji.

Aturan 10 persen: konvensi, bukan temuan

Nasihat menambah jarak maksimal 10 persen per minggu diulang di hampir semua panduan lari. Asal-usulnya bukan penelitian.

Uji acak terkontrol yang terbit di American Journal of Sports Medicine pada 2008 mengikuti 532 pelari pemula. Satu kelompok menjalani program bertahap 13 minggu berbasis aturan 10 persen, kelompok lain program standar 8 minggu dengan peningkatan jauh lebih agresif. Hasilnya: insidens cedera 20,8 persen berbanding 20,3 persen — praktis tidak berbeda.

Studi kohort terhadap 874 pelari pemula yang terbit pada 2014 membandingkan tiga pola peningkatan jarak mingguan: di bawah 10 persen, 10 sampai 30 persen, dan di atas 30 persen. Tidak ditemukan perbedaan bermakna pada angka cedera total. Untuk kelompok cedera yang berkaitan langsung dengan jarak tempuh, peningkatan di atas 30 persen menunjukkan kecenderungan risiko lebih tinggi, tetapi belum mencapai taraf signifikan secara statistik.

Rekomendasi peneliti dalam studi itu bukan 10 persen, melainkan menghindari lonjakan di atas 30 persen per minggu. Patokan itu lebih longgar sekaligus lebih bisa dipertanggungjawabkan.

Program bertahap yang jelas strukturnya

Kerangka yang paling banyak dipakai adalah program sembilan minggu ala Couch to 5K dari layanan kesehatan Inggris: tiga sesi per minggu, selalu diselingi hari istirahat.

Pola awalnya berupa selang-seling lari dan jalan — minggu pertama lari satu menit diselingi jalan satu setengah menit, diulang selama sekitar setengah jam termasuk pemanasan jalan cepat lima menit. Porsi lari bertambah bertahap sampai minggu kelima, ketika peserta untuk pertama kalinya berlari 20 menit tanpa jeda. Minggu kesembilan menutup program dengan 30 menit lari terus-menerus.

Panduan resminya menyebutkan program boleh diselesaikan lebih lama dari sembilan minggu, dan mengulang minggu yang terasa berat diperbolehkan. Ini bagian yang paling sering diabaikan pemula yang terburu-buru.

Satu catatan: pada minggu terakhir, program ini menghasilkan sekitar 90 menit aktivitas per minggu — masih di bawah anjuran WHO yang menetapkan 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu untuk orang dewasa, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu.

Cedera yang paling sering terjadi

Tinjauan sistematis yang terbit pada 2021 mencatat lutut sebagai lokasi tersering. Berdasarkan angka prevalensi, urutannya:

  • Nyeri patellofemoral atau lutut pelari — 16,7 persen
  • Medial tibial stress syndrome atau nyeri tulang kering — 9,1 persen
  • Plantar fasciitis — 7,9 persen
  • Iliotibial band syndrome — 7,9 persen
  • Tendinopati Achilles — 6,6 persen

Faktor risiko dengan bukti paling konsisten, menurut tinjauan di British Journal of Sports Medicine, adalah jarak latihan mingguan yang panjang dan riwayat cedera sebelumnya.

Yang terbukti dan tidak terbukti mencegah cedera

Peregangan statis sebelum lari: tidak protektif. Meta-analisis 25 uji acak yang melibatkan lebih dari 26 ribu partisipan menemukan peregangan tidak menurunkan risiko cedera secara bermakna. Peregangan statis tidak berbahaya, tetapi jangan diandalkan sebagai pencegah cedera.

Latihan kekuatan: bukti kuat secara umum, lebih lemah khusus untuk pelari. Meta-analisis yang sama menemukan latihan kekuatan menurunkan risiko cedera olahraga hingga kurang dari sepertiga, dengan heterogenitas nol antar-studi. Namun meta-analisis 2024 yang khusus meneliti pelari ketahanan, mencakup sembilan uji acak dan 1.904 partisipan, tidak menemukan penurunan risiko yang bermakna secara keseluruhan — kecuali pada program yang dijalankan dengan pengawasan. Kepatuhan tampaknya menjadi faktor penentu.

Frekuensi langkah: naikkan dari angka pribadi, bukan kejar 180. Angka 180 langkah per menit berasal dari pengamatan terhadap pelari elite di Olimpiade 1984, bukan dari eksperimen. Yang didukung bukti adalah menaikkan frekuensi langkah 5 sampai 10 persen dari kebiasaan sendiri, yang terbukti menurunkan beban pada lutut dan pinggul tanpa menaikkan biaya energi.

Pemanasan: arahnya positif, buktinya belum tuntas. Tinjauan atas lima studi berkualitas tinggi menemukan tiga di antaranya menunjukkan penurunan risiko cedera dan dua tidak. Kesimpulan resminya, bukti belum cukup untuk memastikan — meski bobotnya condong menguntungkan. Yang jelas: pemanasan dinamis lebih masuk akal daripada peregangan statis.

Soal sepatu

Praktik memilih sepatu berdasarkan tipe lengkung kaki atau pronasi ternyata tidak sekuat yang dipromosikan. Analisis atas tiga uji acak yang melibatkan lebih dari 7.200 rekrut militer Amerika Serikat menemukan pencocokan sepatu berdasarkan bentuk telapak hampir tidak berpengaruh pada risiko cedera.

Bukti tidak seragam, dan kejujuran menuntut penyebutan sisi lain: satu uji acak di Luksemburg terhadap 372 pelari rekreasional menemukan manfaat sepatu motion control pada subkelompok pelari berkaki pronasi. Jadi ini bukan persoalan yang sudah selesai secara ilmiah.

Pendekatan yang paling bisa dipertahankan datang dari peneliti biomekanika Benno Nigg, yang mengusulkan gagasan comfort filter: pelari secara intuitif memilih sepatu yang terasa nyaman, dan kenyamanan itu memungkinkan tubuh tetap pada pola gerak alaminya. Untuk pemula, saran praktisnya sederhana — pilih berdasarkan kenyamanan saat dicoba, bukan berdasarkan label pronasi. Sepatu berpelat karbon tidak dibutuhkan pemula.

Adapun anjuran mengganti sepatu setiap 500 sampai 800 kilometer adalah konvensi industri dengan dasar bukti yang lemah. Ketahanan busa berbeda menurut jenis bahan, berat badan, dan gaya lari, sehingga angka tunggal tidak akurat.

Berlari di Jakarta: pilih jamnya

Kualitas udara menambah satu pertimbangan yang tidak dihadapi pelari di banyak kota lain. Laporan IQAir untuk 2025 menempatkan Indonesia sebagai negara paling berpolusi di Asia Tenggara dan peringkat ke-17 dunia. Rata-rata PM2.5 tahunan di kawasan Jabodetabek tercatat 34,1 mikrogram per meter kubik, hampir enam kali pedoman tahunan WHO yang sebesar 5 mikrogram per meter kubik.

Yang menarik adalah pola hariannya, dan temuan ini berlawanan dengan kebiasaan banyak orang. Data per jam menunjukkan pukul 06.00 sampai 08.00 justru menjadi puncak polusi, sementara kualitas udara terbaik umumnya jatuh pada pukul 10.00 sampai 14.00. Sore hari memburuk kembali. Jam favorit untuk lari pagi ternyata bertepatan dengan jam terburuk.

Kompromi yang realistis adalah bergeser ke pagi yang lebih siang, setelah pukul 09.00, dengan konsekuensi panas dan indeks ultraviolet yang lebih tinggi. Memeriksa indeks kualitas udara sebelum berangkat dan menghindari rute di tepi jalan raya besar juga membantu.

Namun jangan sampai kesimpulannya berbalik menjadi alasan berhenti berolahraga. Kajian risiko komparatif yang terbit di Preventive Medicine pada 2016 menemukan manfaat aktivitas fisik melampaui risiko polusi pada hampir semua tingkat pencemaran. Titik impasnya baru muncul pada konsentrasi PM2.5 sekitar 100 mikrogram per meter kubik, itu pun setelah lebih dari satu setengah jam bersepeda setiap hari. Pada tingkat polusi rata-rata Jakarta, tetap berlari masih jauh lebih menguntungkan daripada tidak berlari sama sekali.

Yang layak dilakukan minggu ini

Mulai dengan selang-seling lari dan jalan tiga kali seminggu, dengan hari istirahat di antaranya. Tambah beban secara bertahap dan hindari lonjakan mendadak di atas sepertiga dari minggu sebelumnya. Tambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu. Pilih sepatu yang terasa nyaman, bukan yang paling banyak fiturnya. Dan periksa kualitas udara sebelum memilih jam berangkat.

Artikel ini bersifat informatif dan bukan nasihat medis. Bila memiliki riwayat penyakit jantung, cedera sendi, atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program latihan.